Se réveiller en pleine forme c’est le rêve de tous les français. Pourtant près de 20% de la population souffre d’insomnies et 10% présente un trouble du sommeil. Or, la qualité du sommeil joue un rôle primordial dans le déroulement de la journée du lendemain. En effet une bonne nuit réparatrice augmente le taux d’énergie, permet une meilleure concentration et optimise l’efficacité de la mémoire. Sans oublier qu’on est toujours de meilleure humeur lorsque l’on a bien dormi !
Après avoir vu les bonnes pratiques pour améliorer son réveil grâce à votre Morning Routine ici, voyons comment nous organiser une Sleeping Routine.
Tout est question d’habitude
La mise en place d’un rituel crée des habitudes et demande ainsi moins de réflexion et donc moins d’énergie. Vous n’avez plus besoin de faire appel à votre motivation pour effectuer ces différentes tâches qui deviendront routinières. Pour que votre rituel quotidien devienne une vraie Sleeping Routine, il vous faudra 3 à 4 semaines, alors ne lâchez pas.
La Sleeping routine c’est avant tout des petites habitudes à prendre pour faciliter l’endormissement. On préconise par exemple de ne pas boire de café après 17h, de ne pas consommer d’alcool dans les 3 heures précédent le coucher et même de ne plus pratiquer d’activité physique 2 heures avant d’aller dormir. Un autre conseil, qui peut parfois être plus difficile à adopter, c’est de ne plus regarder d’écran avant de se coucher puisque nos smartphones et autres ordinateurs entachent la qualité de notre sommeil.
Mais alors, que pouvez-vous bien faire avant de vous endormir me direz-vous ?
La parfaite Sleeping Routine
Voici une liste, non exhaustive, d’une parfaite Sleeping Routine :
- Mangez léger et mangez tôt : On ne le répétera jamais assez, le dîner doit être léger. Un repas gras et copieux sera plus long à digérer et risque de vous donner des ballonnements (qui n’est pas la sensation la plus agréable pour un sommeil réparateur, vous en conviendrez). Pour cela vous pouvez supprimer la viande de votre dîner ou encore boire une bonne soupe de légume. Et privilégiez les fruits ! (Bref, mangez équilibré.) De plus, tentez au maximum de manger 2 ou 3 heures avant de vous coucher pour optimiser la digestion.
- Douchez-vous : Une bonne douche chaude avant d’aller vous coucher détendra vos muscles et vous relaxera.
- Pas plus de 18°C : Votre chambre doit être un espace plus frais que le reste de votre logement. Une chambre à 17°C ou 18°C serait l’idéal pour dormir paisiblement.
- Écoutez de la musique : Rien de tel qu’un fond musical pour vous aider à trouver le sommeil. Il existe de nombreuses playlists prévues à cet effet. Ma préférée du moment, que ce soit pour s’endormir ou pour travailler, est sur Youtube et c’est une radio en live, pas de coupure, pas de pub, juste de la musique (et c’est ici).
- Lisez : Même le plus intéressant des livres finira de vous fatiguer les yeux en fin de journée. Une fois douché, repus et couché dans une chambre ni trop fraîche, ni trop chaude, on privilégie la lecture plutôt qu’un écran. On fixe notre alarme pour le lendemain, on règle notre smartphone sur le mode nuit, on le pose et on n’y touche plus ! Par contre lisez quelques pages pour vous changer les idées, puis éteignez la lumière ! (Il est important de dormir dans le noir.)
Un dernier conseil : Si avec tout cela vous ne trouvez pas encore le sommeil, vous pouvez y ajouter une séance de sport plus de 2 heures avant votre coucher. Avec toute cette énergie dépensée vous n’aurez qu’une envie, vous allonger !